超慢跑（Slow Jogging）是一種以慢速進行的跑步運動，與傳統跑步相比，超慢跑的速度更慢，更接近於快速行走。這種跑步方式由日本運動生理學家田中宏曉（Hiroaki Tanaka）提出，他認為超慢跑不僅可以達到跑步的健康效果，還能大大降低運動傷害的風險，適合各個年齡層和不同體能水平的人群。
 

超慢跑的基本原則
 

  1. 速度：超慢跑的速度通常保持在每公里7-9分鐘（約每英里11-14分鐘）。這種速度讓跑者能夠在運動過程中保持輕鬆對話，減少心肺負擔。

  2. 姿勢：跑者應保持身體直立，腳掌輕輕落地，重心稍微向前傾。步幅不宜過大，每步約70-90公分，步頻約180步/分鐘。

  3. 呼吸：呼吸應自然且穩定，避免過度用力或急促呼吸。可以採用鼻吸口呼的方式，有助於控制呼吸節奏。
     

超慢跑的健康益處
 

  1. 減少受傷風險：超慢跑的低強度和低衝擊特性大大降低了運動損傷的風險。與高強度跑步相比，膝蓋、踝關節等部位的壓力減少，適合有關節問題或復健需求的人士。

  2. 提升心血管健康：超慢跑能有效提升心肺功能，促進血液循環，降低高血壓、心臟病等心血管疾病的風險。慢速運動使心率保持在適中範圍，長時間持續運動有助於心臟健康。

  3. 減重和控制體重：儘管超慢跑的強度較低，但長時間的慢速跑步同樣能消耗大量熱量，有助於減重和維持健康體重。研究表明，穩定的有氧運動比高強度間歇運動更有助於脂肪燃燒。

  4. 提升心理健康：超慢跑能減少壓力和焦慮，釋放腦內啡（Endorphins），提高情緒穩定性。長時間的低強度運動對於心理健康有顯著的正面影響，有助於緩解抑鬱症狀。


超慢跑的適用人群
 

  1. 運動初學者：對於剛開始跑步的人來說，超慢跑是入門的好選擇。它不需要高強度的體能訓練，易於堅持。

  2. 年長者：超慢跑的低衝擊性和低強度特性使其非常適合年長者。這種運動方式能增強肌肉力量和骨密度，預防骨質疏鬆和跌倒。

  3. 康復患者：對於正在康復中的患者，超慢跑提供了一種安全、可控的運動方式，有助於逐步恢復體能和健康。
     

如何開始超慢跑
 

  1. 裝備：穿著舒適的運動服和跑鞋，選擇透氣性良好的材料。

  2. 熱身和冷卻：跑步前後進行適當的熱身和冷卻運動，防止肌肉拉傷。

  3. 循序漸進：初學者可以從每天20-30分鐘開始，逐步增加跑步時間和距離。

 

超慢跑是一種簡單而有效的運動方式，適合不同年齡層和體能水平的人群。它不僅能帶來多種健康益處，還能減少運動傷害的風險。無論是運動初學者、年長者還是康復患者，都可以通過超慢跑享受運動的樂趣，提升身心健康。
 

參考資料

  1. Harvard Health Publishing. (2018). The truth behind running and weight loss. Harvard Medical School. Retrieved from Harvard Health

  2. Mayo Clinic Staff. (2021). Exercise and stress: Get moving to manage stress. Mayo Clinic. Retrieved from Mayo Clinic

  3. National Institute on Aging. (2020). Exercise & Physical Activity: Your Everyday Guide from the National Institute on Aging. National Institutes of Health. Retrieved from NIA