單純「飲食控制」,沒有藥物影響下,對飽足感的信號影響有:

  • 熱量密度
  • 可口度
  • 蛋白質含量
  • 纖維素含量


因此我推薦飲食控制之妙方如下:
 

選擇「低熱量密度」食物體積大、熱量低

熱量密度,就是每大卡熱量需要的食物體積。舉例來說:燕麥粥裡大部分都是水,所以它就會比相同熱量的蘇打餅乾要多很多飽足感。

所以儘可能選擇體積大,但是熱量密度低的食物,比如以「熱量密度低到高」的排序,可以如此選擇:
蔬菜 > 水果 > 瘦肉和全穀類 > 高脂肉類 > 垃圾食物 > 酒精、油脂

此外,基於上述的原理,「喝水」也是好方法之一,因此「水喝夠」也是飲控的核心之一。因為要維持身體恆定的代謝,水分一定要足夠。而一般成人所需的飲水量約是「體重公斤數* 30-40 ml」,實際情況依個人所處溫度、運動及排汗量等因素而有所增減。

嘗試愛上你覺得「不可口」的食物

有一個殘酷的事實:「通常越可口的食物,飽足感越差。」

這是著名的「食物可口獎勵假設 Food Palatability Reward Hypothesis 」。這個道理其實很直覺:洋芋片、炸雞或起司蛋糕很容易一口接著一口,停都停不下來,而較為平淡無味的花椰菜和雞胸肉則很難吃到超量。所以我們要嘗試愛上平淡無味的「不可口」食物,讓他們變得更好接受。最簡單的方式,便是「調味」

但是絕對不可以加入過量的鹽,以免鈉含量超標(國健署建議一天少於一平茶匙的食鹽,約5.8mg/day)。建議的調味方式有:加入少量辣椒、蔥、蒜、芝麻或黑胡椒粒。最後還是要提醒一下,即便「不可口」的健康食材變得較好接受,也不能因此吃到超量!雖然這個可能性較低,因為「不可口」或「適口性」差的食物:比如蔬菜、無添加燕麥、全穀麵包等,恰巧和「低熱量密度食材」重疊,飽足感是十足的。

「蛋白質」攝取量應該優先計算

飲控時期,蛋白質攝取一定要足夠,若沒有一定的量,進而可能造成飲控的瓶頸,後續熱量沒有特別限制時,勢必會造成反彈,形成所謂的「溜溜球效應」,一直會有上上下下的不穩定變化。為了避免這些情形發生,充足的蛋白質攝取和充足的阻力訓練十分重要。

正常的成人一天需攝取多少蛋白質量呢?(美國營養飲食學會建議)

若是無運動習慣的人:0.8 g/公斤
在中強度運動的建議是:1.4-1.8 g/ 公斤
在高強度運動的建議是:1.7-2.2 g/公斤

若是蛋白質攝取不足,運動表現受影響外,飲控的表現也會欠佳,因為富含蛋白質的食物通常較有飽足感,在飲食控制上優先選擇「低熱量、高蛋白」的飲食,可以有效地創造熱量缺口又不容易餓。

攝取「高纖維素」含量的食物

富含纖維素的食物包括蔬菜、水果還有全穀食品等。這些食物有體積大且熱量低的特點。此外,「地中海飲食*」「得舒飲食*」是最備受國際醫師推崇的健康飲食,而他們的共通的核心概念就是攝取足夠的蔬菜、水果,因為含有豐富的膳食纖維、植化素、微量元素。

然而,台灣的營養調查指出,9成國人都攝取不夠,平均攝取量只有建議攝取量的60%不到。一般概括的建議是要吃到「蔬果五七九」,才會接近建議攝取量。小孩:三份蔬菜、兩份水果 ,女性成人:四份蔬菜、三份水果, 男性成人:五份蔬菜、四份水果。而實際情況會依個人情況調整。


日常生活中若真的很難攝取到該怎麼辦?也建議可以補充保健品試試看。像全清高纖新沙拉飲的設計非常方便,小小一包才12公克,一個口袋放五、六包都不是問題,然而這樣小小一包卻擁有相當於五碗沙拉的膳食纖維。

而且沖泡非常方便:加入少量冷水或溫水250cc,搖晃10秒,即可飲用。味道也非常討喜,沒有菜味,像是芭樂、檸檬、蘋果汁的自然香甜味道。重點是一包才32.7大卡卻有相當於一碗飯(280大卡)的飽足感,節省250大卡輕鬆達成飲控目標!

 

注1*典型的地中海飲食以植物性食物如蔬果、榖物、豆類等作為基底,並且使用橄欖油作為主要烹調用油,也多吃魚類、海鮮,少吃紅肉、加工肉與適量飲酒。透過天然食物獲得許多自然營養素,再搭配優質蛋白質、好油補充。
注2*得舒飲食:特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物,包含水果、蔬菜、全穀類、堅果和好油,肉類則以魚、雞等白肉為主,增加不飽和脂肪酸的攝取。 得舒飲食通常建議搭配減鈉,每天約攝取少於5公克的食鹽,同時搭配運動來達到促進健康的目標。


作者:家醫專科 鄭瑞德醫師

家醫科專科醫師
專業 運動醫學/減重/醫美
從脂肪肝到體脂8%的運動處方認證醫師
臺大住院醫師