膳食纖維是一種對健康至關重要的營養素，它不僅有助於消化系統的健康，還有助於維持細菌叢生態平衡、調整體質、調節生理機能與使排便順暢等。然而，關於膳食纖維的攝取方式、最佳時間、禁忌以及其作用原理和時間，有一些重要的細節需要了解。
 

如何攝取膳食纖維？


膳食纖維可以分為水溶性纖維和非水溶性纖維。水溶性纖維主要存在於燕麥、豆類、水果（如蘋果、柑橘）和一些蔬菜中，它在水中溶解後會形成凝膠狀物質。非水溶性纖維則存在於全穀類、堅果、豆類和蔬菜（如胡蘿蔔、芹菜）中，主要作用促進腸道蠕動。
 

何時吃膳食纖維最好？


研究表明，將膳食纖維分散在一日三餐中攝取效果最佳。早餐時，可選擇富含纖維的燕麥粥或全麥麵包；午餐和晚餐時，可多吃蔬菜、全穀類和豆類，也可補充膳食纖維飲品，可減少餐後昏昏欲睡的機率。


膳食纖維的禁忌


儘管膳食纖維對健康有諸多益處，但過量攝取也會帶來問題。衛福部建議成人膳食纖維攝取量25-35克，如果攝取超過每日建議攝取量的2倍以上，可能導致腹脹、腹痛、腹瀉。此外，某些高纖維食物，如豆類、十字花科蔬菜（如花椰菜、高麗菜）等，本身就容易產生腸胃氣體，因此需要逐漸增加纖維攝取量，讓腸胃有適應的時間。


另外補充豐富的膳食纖維的前後盡量避免飲酒，原因是酒精會對胃腸道產生刺激，增加胃酸分泌，可能引起胃灼熱或胃部不適。若已經攝取大量膳食纖維，這種刺激可能會更明顯。且飲用酒精飲料容易脫水，膳食纖維是非常需要充足的水分來幫助消化和排便，因此不建議食用大量的膳食纖維時飲酒。


多久才會作用？


由於人體進食後，食物從胃開始消化到小腸吸收、大腸水分吸收並形成糞便，大約需要24-72小時，進食後，胃結腸反射會刺激大腸蠕動，推動之前已經成形的糞便向直腸移動，引發便意；這個過程可能在進食後15分鐘到數小時內發生，因此有些人吃飯後就有便意，具體時間取決於個人體質和飲食內容。選擇高纖維飲食方式也有助於加速消化和排便。


膳食纖維的作用原理


膳食纖維在人體內的作用原理與其結構和性質密切相關。水溶性纖維在腸道內形成凝膠狀物質，這不僅延緩了食物的消化和吸收，還能調節生理機能。非水溶性纖維則可增加糞便體積，刺激腸道蠕動，加快排便過程，減少糞便堆積在腸道的時間，使排便順暢。


此外，纖維在消化道中發酵生成的短鏈脂肪酸（SCFA）對消化道健康有重要作用。SCFA能夠降低消化道內的pH值，改變細菌叢生態，同時還能調節代謝過程。


結論


綜上所述，膳食纖維對人體健康具有多方面的益處。透過了解如何吃、何時吃最好、避免禁忌、作用時間及其原理，可以更好地利用膳食纖維來促進健康。建立良好的飲食習慣，均衡攝取膳食纖維，將是保持身體健康的重要一步。