健身愛好者常常依賴高蛋白質飲品來增強肌肉增長和促進恢復。然而，有些人會發現，攝取高蛋白質飲品後，可能會出現腸胃不適的症狀，如腹脹、腹痛和腹瀉。這些問題通常與過量的蛋白質攝取和腸道健康有關。

為什麼高蛋白質飲品會導致腸胃不適？


高蛋白質飲品中的主要成分是乳清蛋白、酪蛋白或大豆蛋白等，這些蛋白質在腸道中的消化和吸收需要大量的酶和其他消化液。如果一次性攝取過多蛋白質，消化系統可能無法有效處理，導致未完全消化的蛋白質進入大腸，進而被腸道細菌發酵，產生氣體和其他代謝產物，引發腹脹和腹痛等不適症狀。

根據一項發表在《Journal of the International Society of Sports Nutrition》上的研究，高蛋白質飲食可能導致腸道菌群失調，進而引起消化問題 。此外，乳清蛋白飲品中常含有乳糖，對於乳糖不耐症的人來說，這可能進一步加劇不舒服的狀況。
 

兼顧腸道健康的方法
 

  1. 漸進式增加蛋白質攝取量：每天蛋白質的攝取量應根據個人需求調整。一般建議每公斤體重攝取1.2-2.2克蛋白質，過量攝取反而無益。如果你剛開始飲用高蛋白質飲品，應該逐步增加攝取量，且分散在一天中多次補充，有助於提高蛋白質的吸收率和利用率，並減少消化問題。
     

  2. 選擇適合的蛋白質來源：對於乳糖不耐症或對乳清蛋白敏感的人，可以選擇大豆蛋白、豌豆蛋白或其他植物性蛋白質。這些蛋白質來源通常較易消化，且不含乳糖。
     

  3. 補充益生菌：益生菌可以幫助維持腸道菌群平衡，促進消化健康。根據《Gastroenterology & Hepatology》期刊的一項研究，補充益生菌有助於減少因高蛋白質飲食引起的消化不適 。
     

  4. 增加膳食纖維攝取：高蛋白飲中缺乏膳食纖維，而膳食纖維對於腸道蠕動和排便非常重要。每日攝取足夠的蔬果、全穀物，或補充膳食纖維飲品，可以幫助維持腸道健康。根據《The American Journal of Clinical Nutrition》的一項研究，膳食纖維有助於改變消化道中的細菌叢生態，減少消化不適 。
     

  5. 保持充足的水分：充足的水分有助於蛋白質的消化和吸收。飲用高蛋白質飲品時，應確保每日攝取足夠的水，醫師建議可依體重*30-40cc作為每日飲水量的參考標準。
     

高蛋白質飲品是健身愛好者不可或缺的營養補充，但過量或不適當的攝取可能會導致腸胃不適。通過逐漸增加蛋白質攝取量、選擇適合的蛋白質來源、補充益生菌、增加膳食纖維和保持充足的水分，可以幫助兼顧腸道健康，減少不舒服的症狀。如果症狀持續，建議諮詢營養師或醫生，尋求專業建議和調整飲食計劃。

 

 

參考資料

  1. Journal of the International Society of Sports Nutrition: High-protein diets and their effect on gut microbiota and long-term health.

  2. Gastroenterology & Hepatology: The impact of probiotics on gastrointestinal symptoms and gut microbiota.

  3. The American Journal of Clinical Nutrition: Dietary fiber and its role in maintaining gut health and preventing gastrointestinal discomfort.