膳食纖維是維持消化道健康的關鍵營養素，但成人與孩童的需求量卻有所不同。了解這些差異，並根據不同年齡段合理攝取膳食纖維，可以維持消化道機能並促進整體健康。


成人的膳食纖維攝取需求

 

根據美國國家醫學院（National Academy of Medicine）的建議，成人男性每日應攝取約38克膳食纖維，女性應攝取約25克。這些建議是基於成年人正常的卡路里攝取量計算的，依據每天活動量，每人每日卡路里攝取量約為1500-2500大卡之間。
 

膳食纖維需求量是基於總體飲食量來計算的。一般來說，攝取較多卡路里的人往往需要更高的膳食纖維攝取量來促進消化系統的健康。膳食纖維在飲食中扮演著重要的角色，幫助調節腸道蠕動，減少排便不順的困擾，並有助於維持健康的體重和調節生理機能。因此，隨著卡路里攝取量的增加，人體也需要相應增加膳食纖維的攝取量，以確保腸道健康。
 

例如，一個卡路里攝取量較高的男性，若攝取較少的膳食纖維，可能會因缺乏足夠的纖維來處理多餘的食物殘渣，而面臨消化問題。因此，建議膳食纖維的攝取量會與每日攝取的總卡路里量掛鉤，以確保飲食均衡，促進健康。

 

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孩童的膳食纖維攝取需求


孩童的每日膳食纖維需求量因年齡和性別而異。一般來說，可以使用「年齡+5」的公式來計算孩童每日的膳食纖維需求量。例如，一個10歲的孩子應該每日攝取大約15克膳食纖維（10歲+5=15克）。具體數字會隨著年齡增長而增加，但總體上，兒童每日應攝取的纖維量通常在19至25克之間 。

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為什麼孩童與成人的膳食纖維需求量不同？

 

  1. 身體大小與代謝需求： 孩童的體型和代謝需求較成人低，因此所需的膳食纖維量也相對較少。膳食纖維的攝取量通常與總卡路里的攝取量相關，兒童攝取的卡路里較少，因此他們所需的纖維量也會相應減少 。
     
  2. 腸道發育狀況： 孩童的腸道正在發育中，過量的膳食纖維可能會導致腸胃不適，如腹脹、腹痛或排便不順。適量的纖維對孩童的腸道健康是有益的，但過量可能超過其腸道的承受能力 。
     
  3. 營養需求的平衡： 孩童正在成長，對於各種營養素的需求多樣且均衡。膳食纖維可以幫助腸道蠕動，而過多則可能會干擾某些營養素的吸收，如鈣、鐵等。因此，孩童的膳食纖維需求量會根據他們的生長階段和營養需求進行調整 。

    過多的膳食纖維可能會干擾一些重要營養素的吸收，如鐵和鈣，特別是非水溶性纖維，能夠與這些礦物質結合，從而減少它們在腸道中的吸收。這種結合通常發生在小腸中，當膳食纖維與礦物質形成不可溶的複合物時，這些複合物無法被吸收到血液中，最終隨糞便排出體外。攝取天然蔬果中的膳食纖維，水溶性與非水溶性的膳食纖維皆有，供給的營養更多元。

 

因此，膳食纖維攝取對健康是多多益善，選擇天然的膳食纖維，適量補充可以促進腸道蠕動，使排便順暢。過量攝取可能會干擾部分礦物質的吸收，導致潛在的營養缺乏。平衡飲食，攝取需要但適量的膳食纖維，並確保多樣化的營養來源，可以減少這種干擾的風險。


資料來源：
 

  • Slavin, J. L. (2008). "Dietary fiber and body weight." Nutrition.

  • National Academy of Medicine. "Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids."

  • Eslick, G. D., & Talley, N. J. (2008). "Dyspepsia and Body Mass Index: A Systematic Review and Meta-Analysis." American Journal of Gastroenterology.

  • Miller, M. A., & Mente, A. (2019). "Dietary Patterns and Fecal Consistency in a Diverse Population of Healthy Adults: A Cross-Sectional Study." Clinical Gastroenterology and Hepatology.

  • Mayer, E. A., & Tillisch, K. (2011). "The Brain-Gut Axis in Abdominal Pain Syndromes." Annual Review of Medicine.