隨著現代人對健康和體態的重視,斷食減肥法在台灣逐漸流行起來。這些方法不僅強調減重,還注重提升整體健康。本文將介紹目前在台灣最受歡迎的幾種斷食減肥法,並詳細解釋「五斷減肥法」。

什麼是斷食減肥法?

斷食減肥法是一種通過間歇性地限制飲食時間或進食量來達到減重目的的方法。這些方法在全球各地廣受歡迎,因其靈活性和有效性而在世界各地成為趨勢。

台灣流行的斷食減肥法

  1. 間歇性斷食(Intermittent Fasting, IF)
    這是最常見的斷食方法,分為多種形式:
    • 168 斷食法:每天16小時不進食,只在8小時內進食。通常晚上7點後不吃東西,直到隔天中午12點才吃第一餐。這種方法主要透過有限時間來控制總熱量攝取。
       
    • 52 斷食法:一週中有五天正常飲食,另外兩天限制熱量攝取(女性約 500 卡路里,男性約 600 卡路里)。
       
    • 24 小時斷食:這種斷食方法是每週選擇一到兩天進行 24 小時的斷食,過程只喝水或無熱量飲品。例如,從晚餐後開始斷食,直到第二天晚餐。這種方法適合希望更快速減重的人群,但需要注意適當的營養補充和身體狀況 。
       
  2. 戰士斷食法(Warrior Diet)
    由以色列特種部隊成員創立,這種方法是要求在20小時的斷食期內只進食少量低卡食物,如蔬菜或水果,剩下4小時內進行正常飲食。此方法主張晚上進食,模仿古代戰士的飲食習慣。

     
  3. 一日一餐(OMAD)
    又稱231間歇性斷食(231 intermittent fasting)。顧名思義,每天只吃一餐約並在一小時內用餐完畢,這餐需要包含均衡的營養,另外的23小時則不吃東西,僅以水或無糖茶充飢。這種方法適合對自己飲食控制有高度自律的人。

     
  4. 五斷減肥法
    這是目前從小紅書興起的最新減肥法,結合了多種斷食技術,強調「五斷」:
    第一天|蛋斷:每餐約進食2-3顆蛋,可以用各種方式烹調,如煮蛋、炒蛋、蒸蛋等。這一天的目的是利用高蛋白低碳水化合物的特性,幫助增加飽腹感和燃燒脂肪。
    第二天|液斷:整天只喝液體類,如牛奶、豆漿、咖啡、優酪乳和茶,避免高糖飲品。可以喝蔬菜湯,但只喝湯水部分。這一天主要是為了排毒和減少熱量攝入。
    第三天|肉斷:主要攝取優質的蛋白質,如雞肉、魚肉等,避免油炸食物。這一天的目的是補充必要的蛋白質,維持肌肉質量。
    第四天|水果斷:只吃低GI(升糖指數)和低糖份的水果,如草莓、藍莓、櫻桃、大番茄和芭樂。這一天的目的是增加纖維攝取,促進消化和排便。
    第五天|蔬菜斷:可以吃任意量的蔬菜,最好以深綠色蔬菜為主,如菠菜、羽衣甘藍等,因為這些蔬菜營養價值高。這一天旨在提供大量的纖維和微量營養素,保持身體健康。

    根據實測分享,第一天相對容易,但第二天會有明顯的飢餓感,第三天感覺輕鬆愉快,第四天和第五天可以吃到飽而不會感到過飽。然而,由於飲食單一,復食階段也非常關鍵,不當復食可能會導致體重反彈。
    營養師建議,在進行五斷減肥法期間,一定要大量飲水,建議每日飲水量從2,000cc提高到3,000cc,以延長飽足感並幫助身體排毒。

 

斷食減肥法不僅有助於減重,還能提升整體健康,包括改善胰島素敏感性、降低發炎反應、增強自體吞噬作用等。這些健康益處使斷食減肥法在台灣越來越受歡迎。斷食減肥法在台灣正逐漸成為一種潮流,無論是間歇性斷食、戰士斷食法、一日一餐,還是最新的五斷減肥法,都有其獨特的優點和適用人群。選擇適合自己的斷食方法,不僅能有效減重,還能提升整體健康。但需要注意的是,每個人的身體狀況和代謝不同,效果也會有所差異。建議在開始任何減肥方法前先諮詢專業醫生或營養師。