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2025-07-07
孩子蔬果攝取只有7%達標！挑食、不愛吃菜怎麼辦？營養師教你這樣做！

根據台灣癌症基金會2023年最新調查，僅有7%國小學童每日攝取足量「3蔬2果」，也就是一天三份蔬菜、兩份水果。進一步分析，蔬果攝取不足的三大主因為：•   孩子挑食、不愛吃蔬菜。•   家長生活忙碌，難以準備蔬果。•   外食居多，外食蔬果供應量明顯不足或較少水果。許多家長為了彌補蔬果攝取不足，會選擇蔬果汁作為替代方案，但這樣真的能補足孩子所需的營養嗎？我們特別邀請到楊斯涵、葉若懿營養師為我們逐一檢視與解答。  挑食不吃蔬果會缺乏關鍵的膳食纖維、植化素與維生素營養楊斯涵營養師提到，蔬果是兒童健康成長不可或缺的重要食物，蔬果中含有許多營養，包含：•   膳食纖維：可促進腸道蠕動、增加飽足感，也可以輔助改變細菌叢生態。•   植化素：則來自不同顏色的蔬果，像是茄紅素、花青素、β-胡蘿蔔素、葉綠素等，有助於身體健康維持、增強體力。•   維生素：蔬果中也有許多種維生素，如維生素A、B群、Ｃ等，像維生素Ａ能增進皮膚與粘膜的健康，而維生素Ｃ則有助於骨骼及牙齒的生長，都是調整體質、營養補給的重要元素。若是挑食不吃蔬果，飲食不均衡的狀況下，可能會影響到許多關鍵的營養素，較難滿足兒童增強體力、健康維持的需求。 蔬果膳食纖維影響兒童幫助消化及健康維持功能葉若懿營養師也分享，平常一定要特別注意孩子的蔬果攝取量，如果沒有攝取到足夠的蔬果，非常容易缺乏膳食纖維，而膳食纖維又與健康維持息息相關，參與許多調整體質的作用包括：•   促進腸道蠕動，幫助維持排便順暢。•   增加飽足感，可以輔助熱量控制、促進新陳代謝。•   改變細菌叢生態，幫助消化，維持正常營養吸收。•   適量的膳食纖維更是維持消化道機能不可或缺的重要因子。 葉若懿營養師提到，兒童每日膳食纖維建議量可用「年齡+5」公式計算，例如10歲孩子約需15克纖維，以現況來看，多數孩子膳食纖維攝取量甚至不到建議量的50%，所以家長必須另外想辦法克服挑食、外食等問題。 營養師分享，忙碌家庭適合孩子的膳食纖維補充方式營養師推薦補充新選擇：全清兒童新沙拉飲楊斯涵、葉若懿兩位營養師都以自身經驗分享，現代家庭步調真的快速、緊湊，大多是家長很難天天為孩子準備足量蔬果，而且有許多小家庭從小就是外食族，更難獲取充足的蔬果纖維。針對這些困難，蔬果汁、蔬果飲是個好方式，像是營養師推薦的「全清兒童新沙拉飲」這類產品就可以作為日常補充的安心選擇。 營養師推薦全清兒童新沙拉飲5大原因1.     每包就含有2.7克的膳食纖維，相當於小朋友一天所需的1/4~1/5，輕鬆補充膳食纖維。2.     使用22種純蔬果成分，無額外添加精製糖（對小朋友超重要）、無人工色素，家長可以安心選用。3.     口感清爽，帶有青蘋果酸甜風味，小朋友也愛喝。4.     沖泡超快速方便，10秒內就能變成早餐或晚上的飲品。5.     額外添加了150億雙專利益生菌，更能與膳食纖維共同作用，幫助改變細菌叢生態。 專利益生菌幫助調整體質營養師也提到，小孩生活很容易群聚，尤其碰到季節交替時父母都要花上更多心力，而研究指出，每天小孩補充100億左右的益生菌可以增強體力、維持保護力，全清兒童新沙拉飲每包含有2株共150億的專利益生菌，連同沙拉飲一起喝下去也不用額外吞膠囊很好補充！ 蔬果不足不再無解，有效補充守護孩子健康蔬果攝取不足是台灣兒童普遍的飲食現象，挑食、忙碌、外食等因素讓家長備感壓力。營養師都推薦「全清兒童新沙拉飲」作為小孩蔬果吃不夠的替代方案，天然、無加糖、無人工色素產品才能安心讓小孩補充，而且除了膳食纖維之外，又有益生菌幫助維持消化道機能，讓飲食均衡，成長更有保障。家長可以從早餐的飲品開始，讓沙拉飲成為孩子每天的健康維持好習慣！

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2024-12-20
媽媽必看！簡單飲食秘訣，讓孩子輕鬆補充膳食纖維

 在孩童成長的關鍵階段，6-12歲是健康習慣養成的重要時期。而膳食纖維，作為飲食中不可或缺的成分，對於孩童的整體健康有著多重益處。本文將探討膳食纖維的多項好處，並提供實用建議，讓媽媽們能輕鬆將其融入孩子的日常飲食中。 1. 有助於腸道環境維持平衡 膳食纖維是一種無法被人體消化的碳水化合物，主要分為可溶性纖維與非可溶性纖維兩類。適量的膳食纖維能幫助維持腸道的正常運作，支持腸道菌群的健康發展。若搭配益生菌一起攝取，膳食纖維可以作為益生菌的營養來源，進一步提升其效果，讓孩子的消化系統更為順暢。  2. 支持多元營養吸收 膳食纖維能延緩食物在腸道中的移動速度，使身體有更多時間吸收維生素與礦物質。例如，綠色蔬菜中的纖維可以幫助鈣質的吸收。也可飲用含有膳食纖維的健康飲品，可以快速補充營養，讓孩子輕鬆獲得日常所需。 3. 支持日常飲食均衡 現代飲食中，許多孩子容易攝取過多的精緻食品，導致飲食結構不均衡。膳食纖維能幫助補足日常飲食中缺乏的部分，讓孩子的飲食更加均衡。也可以選擇飲用「全清兒童新沙拉飲」，提供相當於兩碗沙拉的膳食纖維，並添加150億的益生菌，能夠在忙碌的生活中為孩子提供便利又營養的選擇。   如何幫孩子增加纖維攝取？ 選擇高纖早餐：如全麥麵包、燕麥粥，搭配水果。提供多樣化蔬果：讓孩子嘗試不同種類的蔬果，如胡蘿蔔、蘋果、奇異果等。健康零食替代：以堅果、非油炸的無糖／少糖米花取代高糖零食。善用高纖飲品：如「全清兒童新沙拉飲」，作為日常輔助，快速補充纖維。 結語 膳食纖維對於6-12歲孩童的健康益處不容忽視，從支持腸道環境到促進營養吸收，都展現了它的多功能性。媽媽們不妨從日常飲食開始，為孩子建立均衡健康的飲食基礎，讓孩子在成長路上更加健康快樂。 參考文獻：The American Journal of Clinical Nutrition, "Dietary Fiber and Gut Health."Frontiers in Nutrition, "Fiber's Role in Immune System Modulation."The Lancet, "Childhood Nutrition and Fiber Intake."  

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2024-12-16
【醫師專欄】兒童保護力大作戰：從消化道健康開始

為什麼保護力與腸道息息相關？ 消化道被稱為「人體的第二大腦」，因為70%以上的免疫細胞分布於腸道。小兒科醫師柯盈賢指出，健康的腸道環境能幫助孩子提升保護力。特別是6-12歲兒童，消化道的穩定發展直接影響其成長與健康。  建立健康腸道的三大關鍵  膳食纖維不可少 柯醫師建議，膳食纖維不僅有助於軟化大便，預防排便不順，還能作為益生菌的「食物」，改變菌叢生態。現代飲食中，許多孩子蔬菜攝取不足，可適量補充富含膳食纖維的健康飲品，例如「Future Salad全清兒童新沙拉飲」，每包含有相當於兩碗沙拉的膳食纖維，能輕鬆補足日常所需。  益生菌與益生元的雙效搭配 益生菌是維持腸道菌叢平衡的關鍵，特別是雙歧桿菌（如BB536和M-16V），有助於調整體質。柯醫師指出，益生菌的效果能被益生元放大，因為益生元能為益菌提供能量，幫助其定殖於腸道中。全清兒童新沙拉飲特別結合雙專利益生菌與水溶性膳食纖維，提供全面支持。  補充足夠的水分 膳食纖維與益生菌的作用需要充足的水分來發揮最佳效果。柯醫師提醒家長，每天確保孩子喝足水，10公斤以上的孩童每日建議飲水量為1,000+(體重數-10)×50ml。20公斤以上的孩童則是1,500 + (體重數-20)×20ml，這能幫助維持腸道濕潤，促進蠕動。 推薦全清兒童新沙拉飲的原因 柯醫師特別提到，家長們在選擇益生菌補充產品時應考慮孩子的腸胃耐受性與產品的便捷性。「Future Salad全清兒童新沙拉飲」設計簡單，只需冷水或常溫水搖一搖即可飲用，對忙碌家庭非常友善。其成分來自多種天然植物，結合150億雙專利益生菌，適合消化道敏感或不愛吃菜的孩子。  家長應該注意什麼？  除了給予益生菌與膳食纖維，柯醫師建議避免讓孩子攝取過多含糖飲品，以免影響消化道菌叢平衡。 透過調整孩子的日常飲食，並適量補充合適的營養補充品，父母可以幫助孩子打造健康的消化道，讓他們在成長中保護力更強、生活更健康！

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2024-12-16
【醫師專欄】孩子排便不順怎麼辦？小兒科醫師教你正確觀察與飲食建議

你家的孩子也經常說「肚子怪怪的」嗎？許多家長發現，孩子雖然每天都有吃飯，卻常說肚子不舒服，或好幾天才想上廁所。這類「排便不順」的情況，在學齡兒童中特別常見。根據國民健康署《國民營養健康狀況變遷調查》指出，台灣6–12歲學童每日蔬菜攝取達標率僅約13.1%，水果則低至6.4%，表示孩子普遍從天然食材中獲得的膳食纖維偏少，也可能因此影響日常消化道機能。 小兒科醫師柯盈賢提醒，孩子的消化道仍在發育中，若蔬果、水分攝取不足，或作息不規律、學業壓力較大，就容易影響排便節奏與消化效率。家長應留意孩子日常的飲食內容與排便型態，並建立正確的判斷觀念。 【醫師觀點】一天沒有上廁所就不正常嗎？你可能誤會了柯醫師指出：「並不是每天排便才代表健康，也不是三天沒上就一定是排便不順。」臨床上有些孩子三四天才會上廁所一次，但過程順利且沒有明顯不適，這樣的情況不一定代表需要擔心。 真正需要注意的，其實是以下幾個重點：排便是否費力？孩子是否需要花很多時間、感到痛或抗拒如廁？排出的糞便質地是否乾硬？是否會卡住或造成肛門不適？排便後孩子是否有輕鬆感，或仍感到腹部不舒服？排便頻率是否突然變得不穩定？例如原本每天一次，近期變成四五天才上一次。如果孩子符合上述任一情況，建議先從飲食、生活作息與如廁習慣著手調整，再進一步觀察。 根據《Gastroenterology》醫學期刊說明，多數兒童排便困難屬於「機能型消化道調節問題」，並非病變造成，只要透過日常管理與正確飲食，就能有效改善。柯醫師也提醒，爸媽過度關注排便「次數」，有時反而會給孩子過多壓力，導致反效果。 【飲食行為建議】怎麼讓孩子願意吃更多蔬菜？蔬菜是天然膳食纖維的主要來源，卻往往是孩子最抗拒的食物。柯醫師建議，讓孩子「願意吃」，比「強迫吃」更重要，以下幾個方法能幫助孩子逐步接受：創意烹飪：將蔬菜結合孩子喜愛的食材，例如加入湯品、炒飯或製作成蔬菜捲餅，色彩繽紛、形狀可愛會更吸引目光。循序漸進：先從孩子熟悉或較能接受的品項著手，例如甜椒、玉米、地瓜葉等，慢慢引入不同類型。全家參與：邀請孩子一起選菜、洗菜、煮菜，過程中講故事或做簡單任務，能提升孩子參與感，也增加食材的熟悉度。正面鼓勵：建立一週挑戰表，只要願意嘗試，就貼上喜歡的貼紙或小圖章，逐步讓孩子覺得「吃菜」是有趣的活動。這些方法不只改善飲食多樣性，也能讓孩子與食物產生「正向連結」，減少對蔬菜的排斥。 【日常補充建議】別忘了好菌也需要「好食物」除了多吃蔬果，柯醫師也建議可搭配天然發酵類食品（如優酪乳、味噌、發酵豆類），補充有助維持消化道菌叢平衡的益生菌。 更重要的是，益生菌本身也需要膳食纖維這類益生元當作營養來源，才能順利在消化道內生長與作用。 根據國際益生菌學會（IPA）與美國飲食指南（USDA 2020–2025）的建議，兒童每日應攝取多樣蔬果、膳食纖維與天然益生菌，以維持消化道功能與全身正常代謝。透過整體性的膳食規劃與日常教育，才能從根本改善孩子的營養攝取與生活習慣。 參考資料：衛福部國民健康署（2021），《國民營養健康狀況變遷調查》Benninga, M. A., et al. (2016). "Childhood Functional Gastrointestinal Disorders: Neonate/Toddler." Gastroenterology, 150(6), 1443–1455.e2.USDA. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025.International Probiotics Association (IPA). “Probiotics and Prebiotics for Gut Health in Children.”

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2024-10-28
睡眠不足、壓力大？30歲+ 女性保健品補充全攻略

圖片來源：Elsa Olofsson on Unsplash 30歲以上的職場女性正處於職業和生活壓力的高峰期，經常需要兼顧家庭、事業和自我健康。在這段人生階段，許多女性會面臨獨特的健康困擾，包括壓力、睡眠不足、骨質流失、以及代謝減緩等問題。適量的保健食品有助於緩解這些困擾，並保持健康的身心狀態。以下是常見的健康問題及適合的保健補充品指南。  壓力和疲勞職場女性面臨工作和家庭壓力，這些壓力會導致體內皮質醇水平升高，進而引起疲勞和情緒波動。維生素B群尤其是B6和B12，有助於支持神經系統健康，減少壓力影響。此外，補充鎂也能幫助放鬆肌肉，並減少焦慮情緒。  骨質疏鬆風險隨著年齡的增長，特別是在35歲以後，女性的骨密度開始減少。維生素D和鈣是維持骨骼健康的關鍵營養素，能夠幫助身體吸收鈣質，減少骨質流失的風險。研究顯示，適量補充維生素D可以減少女性骨折的風險。  代謝減緩與體重管理年齡增長通常伴隨著代謝率的下降，這可能導致體重增加。Omega-3脂肪酸有助於提升新陳代謝，並減少體內發炎的症狀。此外，膳食纖維能促進消化道健康並使排便順暢，另外可以增加飽足感有助於體重管理。  皮膚老化隨著年齡增長，膠原蛋白的生成會減少，導致皮膚鬆弛、皺紋增多。補充膠原蛋白或維生素C有助於維持皮膚的彈性和健康，並促進膠原蛋白的生成。  睡眠不足許多職場女性因壓力大、工作時間長而難以獲得充分的睡眠。褪黑激素有助於調節睡眠周期，幫助入眠並提高睡眠質量。 結論  30歲以上的職場女性常面臨多種健康挑戰，包括壓力、骨質疏鬆、代謝減緩等。透過適量補充的保健食品，如維生素B群、維生素D、鈣質、膳食纖維和Omega-3等，可以有效幫助她們應對這些挑戰，保持身心健康。  參考來源Kennedy, D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2), 68.Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226.Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.Calder, P. C. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: Nutrition or pharmacology? British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3), 645-662.Slavin, J. L. (2013). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 29(4), 411-418.Baek, J., Lee, M. G., & Park, J. Y. (2018). Effect of oral collagen peptide supplementation on skin hydration: A systematic review and meta-analysis. Journal of Cosmetic Dermatology, 17(3), 438-445.Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PloS one, 8(5), e63773.  

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2024-10-08
孩子和成人膳食纖維需求量大不同！掌握這些要點保持消化道健康

膳食纖維是維持消化道健康的關鍵營養素，但成人與孩童的需求量卻有所不同。了解這些差異，並根據不同年齡段合理攝取膳食纖維，可以維持消化道機能並促進整體健康。 成人的膳食纖維攝取需求 根據美國國家醫學院（National Academy of Medicine）的建議，成人男性每日應攝取約38克膳食纖維，女性應攝取約25克。這些建議是基於成年人正常的卡路里攝取量計算的，依據每天活動量，每人每日卡路里攝取量約為1500-2500大卡之間。  膳食纖維需求量是基於總體飲食量來計算的。一般來說，攝取較多卡路里的人往往需要更高的膳食纖維攝取量來促進消化系統的健康。膳食纖維在飲食中扮演著重要的角色，幫助調節腸道蠕動，減少排便不順的困擾，並有助於維持健康的體重和調節生理機能。因此，隨著卡路里攝取量的增加，人體也需要相應增加膳食纖維的攝取量，以確保腸道健康。  例如，一個卡路里攝取量較高的男性，若攝取較少的膳食纖維，可能會因缺乏足夠的纖維來處理多餘的食物殘渣，而面臨消化問題。因此，建議膳食纖維的攝取量會與每日攝取的總卡路里量掛鉤，以確保飲食均衡，促進健康。 圖片來源：kazuend on Unsplash 孩童的膳食纖維攝取需求 孩童的每日膳食纖維需求量因年齡和性別而異。一般來說，可以使用「年齡+5」的公式來計算孩童每日的膳食纖維需求量。例如，一個10歲的孩子應該每日攝取大約15克膳食纖維（10歲+5=15克）。具體數字會隨著年齡增長而增加，但總體上，兒童每日應攝取的纖維量通常在19至25克之間 。 好喝又高效膳食纖維補充品>>Future Salad 全清兒童新沙拉飲 為什麼孩童與成人的膳食纖維需求量不同？ 身體大小與代謝需求： 孩童的體型和代謝需求較成人低，因此所需的膳食纖維量也相對較少。膳食纖維的攝取量通常與總卡路里的攝取量相關，兒童攝取的卡路里較少，因此他們所需的纖維量也會相應減少 。  腸道發育狀況： 孩童的腸道正在發育中，過量的膳食纖維可能會導致腸胃不適，如腹脹、腹痛或排便不順。適量的纖維對孩童的腸道健康是有益的，但過量可能超過其腸道的承受能力 。  營養需求的平衡： 孩童正在成長，對於各種營養素的需求多樣且均衡。膳食纖維可以幫助腸道蠕動，而過多則可能會干擾某些營養素的吸收，如鈣、鐵等。因此，孩童的膳食纖維需求量會根據他們的生長階段和營養需求進行調整 。 過多的膳食纖維可能會干擾一些重要營養素的吸收，如鐵和鈣，特別是非水溶性纖維，能夠與這些礦物質結合，從而減少它們在腸道中的吸收。這種結合通常發生在小腸中，當膳食纖維與礦物質形成不可溶的複合物時，這些複合物無法被吸收到血液中，最終隨糞便排出體外。攝取天然蔬果中的膳食纖維，水溶性與非水溶性的膳食纖維皆有，供給的營養更多元。 因此，膳食纖維攝取對健康是多多益善，選擇天然的膳食纖維，適量補充可以促進腸道蠕動，使排便順暢。過量攝取可能會干擾部分礦物質的吸收，導致潛在的營養缺乏。平衡飲食，攝取需要但適量的膳食纖維，並確保多樣化的營養來源，可以減少這種干擾的風險。 資料來源：  Slavin, J. L. (2008). "Dietary fiber and body weight." Nutrition.National Academy of Medicine. "Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids."Eslick, G. D., & Talley, N. J. (2008). "Dyspepsia and Body Mass Index: A Systematic Review and Meta-Analysis." American Journal of Gastroenterology.Miller, M. A., & Mente, A. (2019). "Dietary Patterns and Fecal Consistency in a Diverse Population of Healthy Adults: A Cross-Sectional Study." Clinical Gastroenterology and Hepatology.Mayer, E. A., & Tillisch, K. (2011). "The Brain-Gut Axis in Abdominal Pain Syndromes." Annual Review of Medicine.

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2024-09-24
女性消化道更容易出狀況？掌握與性別、年齡和體型相關的健康秘訣

Photo by Christopher Campbell on Unsplash腸道健康是整體健康的重要組成部分，腸道的結構和功能會因性別、年齡、體型等因素的影響而有所不同。這些差異可能會導致排便不順或腹痛等問題。然而，除了腸道的物理特性外，還有其他多種因素會影響腸道的運作。本文將探討這些影響因素，並提供一些改善腸道健康的建議。 1. 性別 研究顯示，女性比男性更容易出現腸道問題，如排便不順和腹痛。這部分是因為女性的腸道在解剖學上通常較長且更彎曲，這可能會影響食物和廢物的通過速度。此外，女性荷爾蒙如雌激素和黃體素波動，也可能導致腸道蠕動變慢，增加排便不順的風險。男性通常有較短且直的腸道，這意味著他們的食物通過速度可能較快，不順的機會相對較低。 2. 年齡 隨著年齡增長，腸道蠕動通常會減緩，這可能導致排便困難。老年人常見的問題包括腸道肌肉的減弱和腸道內神經的退化，這些都會導致排便不順和腹痛。此外，老年人往往攝取的膳食纖維不足，這也會影響消化道功能。因此，年紀大的人需要特別注意攝取足夠的水分和纖維，並保持適度的體力活動，以促進腸道蠕動。 3. 體型 體型和腸道健康也有一定的關聯。肥胖者更容易出現排便不順的問題，這可能是因為腹部脂肪積累導致腹壓增加，從而壓迫消化道，使其通過食物和廢物的能力減弱。此外，肥胖者通常活動量較少，這也會影響腸道蠕動的效率。另一方面，過度瘦弱的人可能因為缺乏足夠的肌肉力量來幫助腸道運動，也容易出現排便不順。 4. 其他因素  除了上述因素，飲食習慣、生活方式和壓力水平也會影響消化道健康。膳食纖維的攝入不足、飲水量不夠、長期久坐或缺乏運動，都會導致不順。此外，壓力和焦慮會影響腸道的蠕動速度。 改善消化道健康的建議 為了保持消化道健康，建議以下幾點：均衡飲食：增加膳食纖維的攝入，選擇全穀類、蔬菜、水果等富含纖維的食物。適量運動：每天保持適度的體力活動，有助於促進腸道蠕動。充足水分：每天飲用足夠的水分，以保持腸道潤滑。減少壓力：通過放鬆技術如冥想、深呼吸等來減少壓力，維持健康。 了解性別、年齡、體型等因素對消化道健康的影響，可以幫助我們更好地照顧自己的消化系統，避免排便不順和腹痛等問題的發生。 參考來源Camilleri, M., & Linden, D. R. (2012). Pathophysiology of Chronic Constipation: A Review of Literature. Best Practice & Research Clinical Gastroenterology, 26(3), 465-475.Staller, K., & Carrington, E. V. (2017). Chronic Constipation and Constipation-Predominant Irritable Bowel Syndrome: A Review of Management. Current Opinion in Gastroenterology, 33(1), 30-37.Eslick, G. D., & Talley, N. J. (2008). Dyspepsia and Body Mass Index: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Gastroenterology, 103(8), 2161-2167.Miller, M. A., & Mente, A. (2019). Dietary Patterns and Fecal Consistency in a Diverse Population of Healthy Adults: A Cross-Sectional Study. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 17(2), 231-241.Mayer, E. A., & Tillisch, K. (2011). The Brain-Gut Axis in Abdominal Pain Syndromes. Annual Review of Medicine, 62, 381-396.  

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2024-09-19
想要擁有好氣色？5個內在保養的科學指南

圖片來源：Kalos Skincare on Unsplash 隨著年齡的增長，生活壓力、環境污染、不規律的作息等因素都可能導致皮膚狀況不佳和氣色黯淡。許多人會第一時間想到使用護膚保養品來改善這些問題，但其實真正有效的保養應該從體內開始。本文將探討如何透過飲食、生活習慣及內在調理來改善氣色和皮膚狀況。 1. 補充水分與適當排毒 充足的水分有助於維持皮膚的水合作用（skin hydration）是指皮膚細胞保持水分的能力，使其保持彈性和光澤。以下是多喝水對皮膚的主要好處：保濕與柔軟：水分能幫助皮膚細胞保持水潤，預防乾燥和脫皮現象。充足的水分能使皮膚保持柔軟、光滑，並減少細紋和皺紋的形成。排毒與清潔：水能促進體內的排毒功能，幫助排出毒素和廢物，這對於防止痘痘和皮膚問題的出現至關重要。充足的水分有助於維持腎臟和肝臟的正常運作，從而改善整體皮膚狀況。維持皮膚屏障功能：皮膚的保護屏障需要充足的水分來維持其功能。當皮膚缺水時，屏障功能會受損，容易導致乾燥、敏感和炎症等問題。 2. 飲食均衡：內在保養的基礎 飲食對皮膚健康有著直接的影響。高糖、高脂肪的飲食會促使自由基生成，加速皮膚老化，導致暗沉、痘痘等問題。相反，攝取富含抗氧化劑的食物，如維生素C、E，以及多酚、類黃酮等，可以幫助對抗自由基，減少皮膚損傷。建議多攝取新鮮蔬果、堅果、全穀類等，並適當補充omega-3脂肪酸，有助於減少炎症反應，保持皮膚光澤。 此外，補充膳食纖維對於消化系統的健康至關重要，尤其是促進腸道蠕動、排除體內積累過多的廢物。研究顯示，腸道健康與皮膚健康密切相關，腸道菌群的平衡有助於預防皮膚問題。 3. 適度運動：促進血液循環 運動不僅僅是保持身材的手段，還是改善氣色的關鍵之一。適度的有氧運動可以促進全身血液循環，增加皮膚細胞的供氧量，使皮膚更顯健康光澤。特別是瑜伽、太極等運動，不僅能舒緩壓力，還能調理氣血，幫助改善臉色蒼白、皮膚乾燥等問題。 運動還能促進排汗，幫助皮膚排出多餘的油脂和污垢，同時也有助於清理毛孔，減少痘痘的發生。適當的運動結合均衡的飲食，能夠從內而外地改善皮膚質量和氣色。 4. 保持規律的作息與充足的睡眠 現代人的生活節奏快，熬夜和不規律的作息成為普遍現象，這直接影響到皮膚的自我修復和新陳代謝。夜晚是皮膚修復和再生的關鍵時段，科學研究表明，睡眠不足會影響皮膚屏障功能，增加皮膚敏感性和炎症，導致乾燥、黑眼圈和細紋等問題。建議每天保持7-8小時的高質量睡眠，以促進皮膚修復和更新。 5. 心情調適與壓力管理 當身體處於壓力狀態時，腎上腺會分泌更多的皮質醇（cortisol），這是一種應激激素。雖然皮質醇對於應對短期壓力非常重要，但長期高水平的皮質醇會對皮膚產生負面影響。以下是壓力導致皮質醇升高對皮膚的主要影響：增加油脂分泌：皮質醇能刺激皮脂腺增加油脂分泌，這會導致毛孔堵塞，增加痘痘和粉刺的風險。尤其是油性皮膚的人，壓力會加重這些問題。減弱皮膚屏障功能：皮質醇會削弱皮膚的屏障功能，使皮膚更容易受到外界刺激和污染物的侵害。這可能會導致皮膚乾燥、敏感，甚至出現紅斑和炎症。延緩皮膚修復：壓力會干擾皮膚的自我修復機制，減慢細胞更新的速度，使傷口癒合和皮膚再生變得更加困難。長期處於高壓狀態下，皮膚會顯得暗沉、疲憊，缺乏光澤。加速膠原蛋白分解：皮質醇會加速膠原蛋白的分解，這是導致皮膚失去彈性和出現皺紋的主要原因之一。隨著膠原蛋白的減少，皮膚的老化速度會加快。 結論  皮膚的健康與內在調理密不可分，僅依賴外用護膚品並不足以改善氣色差和皮膚狀況不佳的問題。從飲食、運動、作息、水分補充到心理調適，多方面入手才能真正從內而外地改善膚質。這些內在保養的方法，不僅能讓你擁有健康的氣色，更能提升整體的身心健康。 參考資料  Katta, R., & Desai, S. P. (2014). Diet and dermatology: The role of dietary intervention in skin disease. Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 7(9), 46-51.Elias, P. M. (2010). The skin barrier as an innate immune element. Seminars in Immunopathology, 29(1), 1-8.Makrantonaki, E., & Zouboulis, C. C. (2007). Molecular mechanisms of skin aging: State of the art. Annals of the New York Academy of Sciences, 1119, 40-50.Slavin, J. L. (2013). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 29(5), 686-689Wang, Y., & Beydoun, M. A. (2007). The obesity epidemic in the United States—gender, age, socioeconomic, racial/ethnic, and geographic characteristics: a systematic review and meta-regression analysis. Epidemiologic Reviews, 29(1), 6-28Erlacher, D., Schredl, M., & LaBerge, S. (2003). Personality traits related to lucid dreaming. Personality and Individual Differences, 34(4), 715-721  

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2024-09-09
腸胃不適隨季節變化而來？中醫與西醫的雙重解答！

圖片來源：Bundo Kim on Unsplash 季節的變化不僅影響我們的情緒和皮膚，還會對腸胃健康產生顯著影響。這些變化如何作用於我們的消化系統？本文將從中藥與西醫兩個角度探討季節變化對腸胃健康的影響，並提供相應的飲食建議。 中醫觀點｜季節變化與腸胃的關聯 在中醫理論中，五行學說將四季與人體的不同器官相對應。例如，春季對應肝，夏季對應心，秋季對應肺，冬季對應腎，而脾胃則被認為是全年都需關注的器官。中醫認為，脾胃是消化系統的核心，負責食物的消化和吸收。如果脾胃功能失調，會導致消化不良、腹脹、食欲不振等問題。例如秋季乾燥容易耗傷體內津液，使得腸胃容易出現排便不順等問題。冬季寒冷，則可能使胃部受寒，導致胃痛、消化不良。秋季建議多吃滋潤的食物如梨子和銀耳，冬季則宜食用溫熱的食物如薑湯和羊肉，以溫中健脾，促進消化。 西醫觀點｜季節變化與腸胃健康的關聯 西醫強調環境對身體的影響，季節變化會透過改變腸道的微生物群來影響腸胃健康。腸道微生物是消化系統中重要的一部分，負責幫助消化、合成維生素、調節免疫系統等功能。研究表明，氣溫、濕度等環境因素會改變腸道微生物的構成，進而影響消化功能。 飲食建議：應對季節變化的腸胃保健方法 隨季節變化調整飲食：根據不同季節選擇適宜的食物。春夏季多吃清淡易消化的食物，如水果和蔬菜；秋冬季多吃溫熱補陽的食物，如薑湯、紅棗和根莖類蔬菜。  保持飲食規律：無論季節如何變化，保持規律的飲食習慣對於維持腸胃健康至關重要。定時定量進餐，避免暴飲暴食。  補充膳食纖維：隨著季節變化，腸道的蠕動能力可能會受到影響，尤其在秋冬季節，寒冷天氣可能導致消化功能減弱。膳食纖維有助於促進腸道蠕動，預防排便不順。纖維還能幫助維持腸道內的健康菌群，促進消化功能。建議在日常飲食中增加纖維攝取，如多吃全穀類、豆類、蔬菜和水果等富含纖維的食物。  注重食品安全：在溫暖季節特別注意食品衛生，確保食物徹底煮熟並妥善儲存，以減少食物中毒的風險。  適當補充益生菌：考慮在季節變化期間補充益生菌，幫助維持腸道微生物平衡，促進消化道健康。 結論 季節變化確實會影響腸胃健康，無論是從中醫的氣候理論還是西醫的微生物觀點來看。透過整飲食、補充膳食纖維、保持規律的飲食習慣以及注意食品安全來應對這些變化，保持腸胃健康。了解季節對身體的影響，並採取相應的保健措施，能夠有效提升我們的生活質量。 參考資料  Leung, A. K. C., & Chan, P. Y. (2015). The Five Elements in Chinese Medicine and the Three Key Relationships in Food Choices. Chinese Medicine, 6(4), 106-113.Koch, M. A., et al. (2021). Seasonal influences on the human gut microbiome: Longitudinal analysis reveals consistent patterns of gut microbiome during the year. Frontiers in Microbiology. 12:579963.Tang, C., & Wang, X. (2021). Seasonal variation in gut microbiota: Its implications in the prevention and treatment of metabolic disorders. Microbial Pathogenesis, 151, 104691. Retrieved from ScienceDirectLin, L., & Zhang, H. (2017). Seasonal changes in Chinese medicine and how they affect your body. Journal of Traditional Chinese Medicine, 37(2), 252-260. Retrieved from TCM 

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2024-09-02
焦慮壓力大導致腸胃不適？6個小技巧遠離消化問題！

圖片來源：Tim Gouw on Unsplash 現代生活節奏快速，許多人面臨著各種壓力和焦慮。你可能不知道，這些心理健康問題不僅影響情緒，還對消化道系統產生深遠的影響。本文將深入探討焦慮等心理健康如何影響消化道，並提供有效的放鬆心情和改善消化道健康的策略。  焦慮與消化道：密不可分的關係 腸腦軸（Gut-Brain Axis）是指腸道和大腦之間的雙向溝通系統。這種溝通通過神經、免疫和內分泌途徑進行，確保兩者的功能協調。當一個人感到焦慮或壓力時，腸腦軸的平衡可能被打破，導致一系列消化問題。  功能性胃腸道障礙：焦慮被認為是「腸易激綜合症」（IBS）又稱為「腸躁症」等功能性胃腸道障礙的主要誘因之一。研究顯示，有此症狀的患者中約有50%-90%同時患有焦慮或抑鬱症。焦慮會加劇腸道敏感性，導致腹痛、腹瀉或排便不順等症狀。  胃酸分泌異常：壓力和焦慮可能導致胃酸分泌增加，從而引發胃灼熱、反酸和胃潰瘍等問題。這是因為焦慮更活化了交感神經系統，進而刺激胃酸的分泌。  食慾改變：焦慮可能導致食慾增加或減少，進而影響飲食習慣。過度進食或不良的飲食選擇會對消化道產生負面影響，如消化不良和體重增加。 改善消化道健康的日常減壓策略圖片來源：madison lavern on Unsplash 正念冥想（Mindfulness Meditation）：正念冥想是一種專注於當下、無評判地觀察自己的感受和想法的練習。研究表明，正念冥想可以減少焦慮，並改善腸躁症等消化道症狀。每天花15-20分鐘進行正念練習，有助於平衡腸腦軸。  深呼吸練習：深呼吸有助於活化副交感神經系統，使身體進入放鬆狀態。當感到焦慮時，試著進行5分鐘的深呼吸，每次吸氣和呼氣都持續4-5秒，這能有效緩解壓力。  規律運動：運動被證明可以減少焦慮和改善消化功能。每週進行至少150分鐘的中等強度運動，如快走、瑜伽或游泳，有助於維持心理和腸道健康。  健康飲食：攝取富含益生菌和膳食纖維的食物，如優格、全穀物和蔬菜，能夠改善腸道中的菌叢生態的平衡，從而增強腸腦軸的功能。避免過度攝取咖啡因和酒精，這些物質可能加劇焦慮和消化問題。  充足睡眠：睡眠不足會加重焦慮，並影響腸道健康。確保每晚獲得7-9小時的高質量睡眠，有助於調節情緒和維持消化系統的正常運作。  尋求專業幫助：如果焦慮和消化問題持續存在，建議尋求心理健康專業人士的幫助。他們可以提供認知行為療法（CBT）等有效的治療方法，幫助應對焦慮和相關的消化道問題。 結論  焦慮等心理健康問題與消化道系統之間存在著複雜而密切的關係。通過了解這種關係，我們可以採取積極的措施，如正念冥想、規律運動和健康飲食，來改善心理和腸道健康。如果問題持續或加劇，尋求專業幫助是明智之舉。保持身心平衡，才能享受更健康、更快樂的生活。 參考資料  Lackner, J. M., et al. (2014). The ties that bind: perceived social support, stress, and IBS in severely affected patients. Neurogastroenterology & Motility. Retrieved from Wiley Online LibraryTaché, Y., & Perdue, M. H. (2004). Role of peripheral CRF signalling pathways in stress-related alterations of gut motility and mucosal function. Neurogastroenterology & Motility. Retrieved from Wiley Online LibrarySchoultz, M., et al. (2015). Mindfulness-based cognitive therapy for irritable bowel syndrome: A randomized controlled trial. International Journal of Nursing Studies. Retrieved from ScienceDirectLackner, J. M., et al. (2007). Cognitive therapy for irritable bowel syndrome is associated with reduced limbic activity, GI symptoms, and anxiety. Behaviour Research and Therapy. Retrieved from ScienceDirect  

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2024-08-26
熟齡世代不愛動？低活動量如何影響消化道健康

圖片來源：Vlada Karpovich 隨著年齡增長，許多人因為工作繁忙或是體力減弱而開始減少運動量，可能本來就缺乏運動變得更少活動。然而，低活動量不僅會導致體重增加和肌肉流失，還會對消化道健康產生嚴重影響。本文將探討熟齡不愛運動所帶來的消化道問題，以及如何通過簡單的方式來解決這些問題，維持良好的腸道健康。 低活動量對消化道的影響 腸蠕動減緩 運動對於促進腸道蠕動至關重要。當我們運動時，身體會刺激消化道內的平滑肌，幫助糞便更順暢地通過腸道。隨著年齡增長，肌肉質量和肌肉力量會逐漸減少，而運動量減少則會放大這個問題，導致腸蠕動減緩，引發排便不順的問題。 胃排空速度減慢 當我們進行體力活動時血液流動增加，神經系統調節消化道也更加活躍，從而促進消化過程。而缺乏運動則會減少這些作用，導致胃排空速度減慢，使得食物在胃中滯留時間更長，增加消化不適和胃脹氣的可能性。這更是許多年長者的困擾，因為隨著年齡增長，胃腸道的功能本來就會逐漸減弱，這使得他們更容易出現消化道問題。 代謝率下降 隨著運動量減少，基礎代謝率（BMR）降低，較低的代謝率會減少身體燃燒熱量的能力，導致能量過剩而使體重增加，體重增加通常伴隨著內臟脂肪的增加，這會壓迫消化器官進而干擾正常功能，導致胃酸逆流、脹氣等問題。 解決方法 適度運動 即使年齡增長，也應該保持一定的活動量。散步、瑜伽和簡單的伸展運動都是年長者可以輕鬆進行的活動。這些運動不僅能改善腸蠕動，還能促進血液循環，有助於維持整體健康。研究顯示，適度的有氧運動有助於減少便秘和其他消化道問題。 飲食調整 飲食中增加膳食纖維的攝取，對於促進腸道健康非常重要。富含纖維的食物，如蔬菜、水果和全穀物或是補充膳食纖維飲品，能夠促進腸道蠕動，減少排便不順的風險。此外，充足的水分攝取也是維持消化道健康的關鍵。每日應確保攝取至少2,000毫升以上，有助於防止腸道內的糞便變得乾硬難以排出。 定時進餐 維持規律的進餐時間，讓身體能夠建立穩定的消化節奏。定時進餐可以促進腸道的蠕動和胃排空，有助於減少消化不良和便秘的問題。此外，避免過度食用高脂肪和加工食品，這些食物會減緩消化速度，增加腸胃負擔。 放鬆身心 壓力和焦慮是許多消化道問題的根源。壓力激活交感神經系統，抑制副交感神經系統的活動，而副交感神經系統負責促進消化過程。因此在壓力狀態下消化功能就會受到抑制導致胃酸分泌減少。而且長期壓力會破壞腸道菌群的平衡，導致益菌減少，壞菌增多，從而引發腸道健康問題。正因為心理健康與腸道健康息息相關，因此，定期進行放鬆練習，如深呼吸、冥想或太極，可以幫助緩解壓力，促進腸道健康。 結論 隨著年齡增長，維持適度的運動和健康的生活方式對於腸道健康至關重要。低活動量可能導致一系列消化道問題，如排便不順、消化不良和胃脹氣。通過適度運動、飲食調整、定時進餐和壓力管理，可以有效預防和緩解這些問題，讓熟齡時期依然能夠享受健康的生活。  資料來源  National Institute on Aging. (2020). Constipation. National Institutes of Health. Retrieved from NIHGallagher, R. S., & Bowers, B. W. (2019). Age-Related Changes in the Digestive System. Geriatrics & Gerontology International. Retrieved from Wiley Online LibraryHills, R. D., et al. (2019). Gut Microbiome: Profound Implications for Diet and Health. Advances in Nutrition. Retrieved from Oxford AcademicRao, S. S. C., & Rattanakovit, K. (2018). Exercise and the Gut: Can It Help Constipation? Journal of Clinical Gastroenterology. Retrieved from Wolters KluwerKeszthelyi, D., Troost, F. J., & Masclee, A. A. M. (2012). Understanding the Gut-Brain Axis: The Role of Stress in Functional Gastrointestinal Disorders. World Journal of Gastroenterology. Retrieved from PubMed  

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2024-08-19
出國旅遊就排便不順？5種對策一次看

出國旅遊本應是一件令人興奮的事情，但對於許多人來說，旅途中容易出現排便不順問題卻成了一個煩惱。這不僅影響旅遊的愉快心情，還可能導致身體不適。那麼，為什麼出國旅遊容易不順呢？本文將從多個角度探討這一現象，並提供五種應對方法，幫助你在旅途中保持腸道健康。  時差和作息變化  出國旅遊常常伴隨著跨時區的旅行，這意味著你的生理時鐘會被打亂。人體的腸道蠕動通常有一定的規律性，當時差導致作息時間改變時，原本腸道蠕動的規律狀態也會受到影響，進而引發排便不順問題。研究表明，生理時間的紊亂會影響腸道功能，導致排便困難。  飲食習慣改變 旅遊時，我們往往會嘗試當地的美食，這意味著飲食結構可能會發生劇烈變化。例如，高脂肪、高糖分的食物攝取量增加，而膳食纖維攝取量卻減少。膳食纖維對於促進腸道蠕動和預防排便不順至關重要。飲食的突然改變會使腸道需要時間適應，進而容易引發排便不順。  水分攝取不足 在旅途中，因為忙碌的行程和活動，我們可能會忘記或忽略補充足夠的水分。而充足的水分攝入對於保持腸道健康和預防排便不順非常重要。水分不足會使糞便變得乾燥，難以排出。  運動量減少 出國旅遊有時候需要長時間的飛行或乘坐交通工具，導致我們的運動量大幅減少。缺乏運動會使腸道蠕動減慢，從而增加不順的狀況。即使在旅途中，我們也應該盡量保持適當的活動量，比如散步、簡單的伸展運動等。  壓力和焦慮 旅遊過程中，尤其是獨自出國或前往陌生地區時，我們可能會感到壓力和焦慮。心理壓力會影響腸道的正常功能，導致排便不順問題。此外，改變環境也可能會讓一些人感到不適應，進一步加劇不順的情況。  應對方法  調整飲食：旅途中盡量保持健康飲食，多攝取富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果和全穀物，也可以沖泡膳食纖維飲品補充，有助於促進腸道蠕動。多喝水：隨時攜帶水瓶，確保每天攝取至少2,000cc足夠的水分，特別是在飛行或長時間旅行期間。保持運動：即使在旅途中也要保持一定的運動量，可以選擇步行探索景點、在飯店的健身房運動或在房間進行簡易的健身運動。規律作息：盡可能保持規律的作息時間，幫助調整生理時鐘，減少時差對消化道的影響。減少壓力：旅途中保持放鬆心情，提前規劃好行程減少焦慮，也可以通過冥想、深呼吸等方法來緩解壓力。放寬心享受在旅行其中才是達到旅行的目的。 出國旅遊容易排便不順是由多種因素共同作用的結果，包括時差、飲食習慣改變、水分攝取不足、運動量減少以及壓力和焦慮等。透過調整飲食、充足的水分攝取、保持運動和減少壓力，可以有效預防和緩解旅途中的排便不順問題。讓我們在享受旅行的同時，也能保持腸道的健康，過上更加愉快的旅程。 參考資料Mayo Clinic Staff. (2020). Constipation. Mayo Clinic. Retrieved from Mayo ClinicHarvard Health Publishing. (2019). The effect of travel on the digestive system. Harvard Medical School. Retrieved from Harvard Health

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